Sabeleko koipea galtzeko ariketa eraginkorrenak

Sabelaldean eta izterretan gehiegizko pisuak jende asko molestatzen du. Figura eder eta argala lortzeko, ondo jan eta ariketa bereziak egin behar dituzu sabeleko koipea galtzeko.

Zein gimnasia motak lagunduko dizu urdaila kentzen?

Nahi den efektua lortzeko, konplexu egokia aukeratu behar duzu. Ulertu behar duzu ezingo duzula arazoa denbora gutxian kendu. Gerria moldatzeko, gehiegizko koipea erre ez ezik, muskulu-kortsea ere indartu behar duzu. Emakume argalek ere sabela apur bat irtena izan dezakete. Horrek ez du adierazten gehiegizko koipearen presentzia, baizik eta muskulu-ehunaren ahultzea sabeleko eremuan.

Entrenamendu mota guztiak ez daude giharrak eraikitzera zuzenduta. Beharrezkoa da gimnasia bi motatan banatu: muskulu-masa eraikitzea eta indartzea. Dena bere osotasunean gertatu behar da. Bihurritzea bakarrik egiten baduzu, gerriaren eremuko bolumena ez da gutxituko, baina, aitzitik, handitu egingo da. Hori dela eta, adituek ez dute gomendatzen sabeleko entrenamendu klasikoan soilik zentratzea.

Sabelaldeko gimnasia

Jende gehienak galdetzen du zein diren sabeleko gantza galtzeko ariketa eraginkorrenak. Emaitza azkarrak lortzeko, fitness egin behar duzu. Programak ariketa anaerobikoak eta aerobikoak biltzen ditu, eta horien ondorioak gehiegizko gantz erretzea dute helburu. Ezinezkoa da leku jakin batean gantz murrizketa lortzea. Karga osoa gorputz osoan eragin konplexua du.

Prestakuntza fisikoa kardioarekin hasten da. Horri esker bermatzen da gantzak erretzeko efektua. Prozesu honek fenomeno metabolikoak abiaraziko ditu, metabolismoa hobetuko du eta gorputza oxigenoz asetuko du.

Sabeleko koipea galtzeko entrenamendu bat egiten hasten da:

• zinta edo kalean korrika egitea;
• bizikletan edo ariketa-makinan ibiltzea;
• igeriketa;
• Pilates

Dena batera eginez, sabeleko eta alboetako gantza kendu ahal izango duzu.

Urdaila laurako gimnasia

Ariketak etengabe egiten badituzu, muskulu-hazkundea lor dezakezu. Baina hori ezinezkoa da gantz geruza kendu gabe. Gerri eder bat lortzeko, ariketak egin behar dituzu urdaila laua izateko. Haien eragina muskulu-zuntzak indartzera zuzenduta dago.

Sabeleko koipea galtzeko ariketa fisiko batzuk nabarmentzen dira:

1. Bira klasikoak. Metodo hau ez da eraginkorra, baina apur bat estutuko du gainezka dagoen sabela. Lurrean etzanda egon behar duzu eta saiatu zure kokotsa belauneko artikulazioetara iristen. Baldintza garrantzitsu bat dago: entrenamendua gorputza altxatu gabe egin behar da gerrialdeko muskuluak estutuz. Arnasa hartzen duzunean altxatu beharko zenuke, eta arnastu ahala jaitsi.
2. Zeharkako muskuluak indartzeko, beharrezkoa da biraketarekin crunch egitea. Horretarako, etzanda lurrean eskuak buruaren atzean jarrita. Horren ondoren, saiatu ezkerreko belauneko artikulaziora iristen eskuineko ukondoarekin. Errepikatu beste aldean. Aukera hau bikaina da luzetarako muskulu-egiturak ponpatzeko. Baina ez zara gehiegi eraman behar teknika honekin, zure gerria tamaina handitu baitaiteke.
3. Gimnasia arrabola hainbat gihar ehun sendotzeko ariketen bertsio konplikatuagoa da. Prozedura arrazionalki egiten bada, abdominalak, bizkarreko eta alboetako muskuluak erabiltzeko aukera izango da. Hasiberriei belauniko dagoen bitartean sabela argaltzeko ariketa bat egitea gomendatzen da. Kasu honetan, zerbait biguna jarri beharko zenuke. Honen ondoren, poliki-poliki arrabolean aurrera egin behar duzu. Ez ukitu lurra gorputzarekin. Ondoren, itzuli jatorrizko posiziora.

Sabel-koipea galtzeko ariketa fisikoak modu independentean egin daitezke etxean.

Urdailean eta alboetan pisua galtzeko entrenamendua

Gehiegizko pisua galtzeko, sabeleko koipea galtzeko ariketa multzo bat egiteaz gain, dieta bat ere jarraitu behar duzu. Metodo hauen konbinazioak gantzak erretzeko prozesuak hasteko aukera emango dizu.

Lagin-programa batek honako ariketa hauek ditu.

1. Egin soka saltoka 3-5 minutuz.
2. Okertu ezkerrera eta eskuinera, aurrera eta aurrera 20 aldiz norabide bakoitzean.
3. Crunch klasikoak.
4. Ohol bat egitea.
5. Alboko krokak egitea.

Gimnasia astean 2-3 aldiz egiten da. Kasu honetan, karga handitu behar da aldi bakoitzean.

Gantzak erretzeko ariketak

Gantzak erretzeko entrenamendua egiteaz ari bagara, intentsitate handiko entrenamendua egiteaz esan nahi dugu. Nahi den emaitza lortzeko, prestakuntza-prozesuan sartu behar duzu zure metabolismoa eta metabolismoa bizkortuko dituen edozein kardio-ariketa. Aukera honek gorputz-koipearen murrizketa lortzen laguntzen du. Ariketak bihotz-taupadak igotzea dute helburu, gorputza karbohidratoen konposatuetatik baino koipeetatik energia ateratzen hasten den mailaraino. Baina emaitza positiboa bakarrik lor daiteke kardio-entrenamenduaren iraupena 30-40 minutukoa bada.

Beheko sabelaldean pisua galtzeko ariketak

Pisua galtzeko ariketa fisikoak banakako ezaugarrien arabera hautatzen dira. Goiko eta beheko sabelaldean estresa jartzen duen ariketa multzo batek eragin ona du.

Gimnasia aukeretako bat nabarmentzen da. Ezartzeko, honako arau hauek bete behar dituzu.

1. Lurrean etzan eta eskuekin zerbait egonkorra hartu behar duzu.
2. Hankak altxatu behar dituzu. Bikoitiak izan beharko lukete.
3. Gelditu mailan zoruaren eta ipurmasailaren artean 30 graduko angelua sortzen denean.
4. Gutxienez 30 segundoz eutsi behar diozu posizio honi.
5. Ariketa 4-7 aldiz errepikatzen da.

Horrelako manipulazioak egunero errepikatu behar dira goizean lo egin ondoren.

Taula ariketa egitea

Giharrak elastiko eta sendo egiten laguntzen duten entrenamendu batzuk daude, baita sasoi onean mantentzen ere. Ohola ariketa on eta polifazetikotzat hartzen da. Sabelaldea eta enborraren alboa ez ezik, hankak, besoak, aldakak eta bularra ere entrenatzen laguntzen du.

Ohola egiteko, arau batzuk jarraitu behar dituzu.

1. Gimnasia esterilla bat lurrean jartzen da.
2. Pertsonak flexioak egin nahi balitu bezala hartzen da jarrera.
3. Eskuak ukondoen artikulazioetara jaisten dira.
4. Gorputza berdinduta mantentzen da. Ez utzi gerrialdeko eskualdean desbideratzea.
5. Lehenengo egunetan 15-20 segundoz egon behar duzu oholaren posizioan. Pixkanaka-pixkanaka denbora 1-2 minutura igotzen da.

Ariketa mota hau ona da, aldi berean sorbaldak, artikulazioak, bizkarreko eta bizkarreko giharrak, abdominalak, ipurmasailak eta aldakak estutzen dituelako.

Printzipio bera erabiliz, alboko ohol bat egin dezakezu. Baina ariketa hau aurrekoa baino zailagoa da, eta, beraz, prestaketa fisikoa eskatzen du.

Goiko gorputza altxatzea

Teknika honek sabeleko giharrak ponpatzeko eta alboko eremuan sendotzeko aukera ematen du. Gimnasia egiteko:

• etzan zaitez bizkarrean, sakatu ipurdia lurrera eta tolestu hankak belauneko artikulazioetan;
• bermatu eskuak buruaren atzean edo bularrean;
• zabaldu ukondoak alboetara;
• burutik enborra makurtzen hasi. Kokotsa bularrera iritsi behar da.

Ariketa 10 eta 15 aldiz errepikatzen da.

Hanka bikoitza igotzea

Karga sabeleko muskuluetan ez ezik, aldaketan eta ipurmasailetan ere doa. Pertsonak etzandako jarrera hartzen du. Gomendagarria da alfonbra leun bat bizkar azpian jartzea. Hankak elkarrekin lotuta daude, lumbar eskualdea lurrera sakatu behar da. Debekatuta dago hankak altxatzen dituzun bitartean burua altxatzea. Hankak leunki altxatzen dira angelu zorrotzean eta hainbat segundoz irauten dute posizio honetan. Ondoren, leunki jaisten dira. Gimnasia 3 eta 10 aldiz errepikatu behar da.

Ariketa "eskalatzailea"

Halako entrenamendu bat egitean, hanken, abdominalen eta sabelaldeko alboetako muskuluek lan egiten dute.

Hartu flexioen antzeko hasierako posizioa. Zure besoak zuzen egon behar dira. Galtzerdiak oinetan kokatzen dira. Hori egin aurretik, esku-ahurrak elkarren artean paraleloak direla eta sorbalden proiekzio bertikalean kokatuta daudela ziurtatu behar duzu. Hankak sorbaldaren zabalera zabaltzen dira.

Gorputza luzatuta dago. Beharrezkoa da pelbiseko zatia pixka bat bihurritzea eta enborraren muskuluak tenkatu.

Arnasa botatzean, eskuineko hanka belauneko artikulazioan makurtzen da eta bularraren eremurantz tiratzen da. Oinaren behatza lurrean jartzen da eta orpoa airean.

Ondoren, arnasa hartuz, laneko hanka zuzentzen da eta hasierako posiziora itzultzen da. Manipulazio guztiak bigarren hankarekin errepikatzen dira.

Crunchs ohol posizioan

Ariketa mota honek prestaketa fisiko zehatza eskatzen du. Hasiberri batentzat, hau egitea zaila ez ezik, zaila ere izango da, entrenamendu horren ondoren alboko muskuluak min egingo duelako.

Gizona lurrean etzanda dago. Gorputza zoruaren gainetik altxatzen du. Besoaren ukondoaren zatian jartzen da arreta. Bigarren eskua buruaren atzetik botatzen da. Honen ostean, hanka belauneko artikulazioan tolestuta dago eta besoa tolestuta dago. Postu batean kontratatu behar dute. Ariketa 5 aldiz errepikatzen da, eta ondoren beste aldean manipulazioak egiten dira.

Arnasketa ariketak sabeleko gantza galtzeko

Sabeleko eremuan gehiegizko koipea kentzeko, yoga ariketak egitea gomendatzen da. Prestakuntza mota hau Ekialdeko kulturatik dator eta ondo frogatu da. Arnasketa ariketa egokiak pisua murriztea eta sabeleko eremua normalizatzeaz gain, arnasketa prozesua hobetu dezake. Gimnasiari esker, zelulak oxigenoz saturatuta daude.

Hutsa koipeak erretzeko ariketa eraginkorretako bat da. Mugimenduak erraztasunez egiten dira. Baina arau guztiak zorrotz bete behar dituzu, bestela, gaizki egiten baduzu, zorabiatuta eta goragalea sentitzen hasiko zara.

Xurgagailua erabiliz, abdominalak entrenatu eta inguruko muskulu guztiak erabil ditzakezu. Sabelaldea eusteaz arduratzen diren muskulu sakonen tonua handitzen da.

Teknika honako arau hauen arabera egiten da.

1. Arnasa sakonki.
2. Ondoren, arnasa zorrotz hartu eta berriro botatzen da. Ez da inon airerik geratu behar.
3. Horren ondoren, sabeleko muskuluak tentsioa egiten dute. Egoera horretan mantentzen dira 10-15 segundoz.
4. Ondoren, hasierako posizioa hartzen da. Muskulu guztiak erlaxatzen dira.
5. Prozedura 3-4 aldiz gehiago errepikatzea gomendatzen da. Denbora pixka bat igaro ondoren, ariketa kopurua hainbat aldiz handitu daiteke.

Adituek hainbat ñabardura nabarmentzen dituzte.

1. Arnasketa ariketak eraginkorrak izango dira pisua galtzen duen pertsonak elikagai gantz, frijituak eta gozoak jateari uko egiten badio.
2. Ariketa amaitu ondoren, janaria jateko gogoa agertuko da. Baina zeure burua kontrolatu behar duzu, bestela ez da emaitza positiboa lortuko.
3. Ez erabili hutsa gehiegi, bestela zorabiatuko zara.

Prestakuntzan zehar, edateko erregimen zorrotza bete behar duzu eta pixkanaka jan behar duzu, baina egunean 6 aldiz gehienez.